Štai ką rodo moksliniai tyrimai, kurių nuorodomis dalinuosi po straipsniu:
Jei reguliariai nevalgote pusryčių:
- dienos bėgyje suvalgysite daugiau, nei jei valgytumėte pusryčius
- stipresnė organizmo glikeminė reakcija per pietus
- didesnis organizmo uždegimas
- aukštesnis dienos kortizolis = daugiau streso organizme
- didesnis atsparumas insulinui
- didesnis cholesterolis
Kuo pusryčiai naudingi, sąrašas dar ilgenis:
- didžiulis teigiamas efektas sveikatai
- pusryčiai programuoja metabolizmą, t.y. kaip tvarkomės su riebalais ir angliavandeniais visą dieną
- mažina stresą
- mažiau streso = mažiau kortizolio = mažiau uždegimo
- geresnis jautrumas insulinui
- geresnis gliukozės reguliavimas
- padeda mesti svorį
- aukštesnė kūno temperatūra = didesnis kalorijų sunaudojimas
Kita klaidingai prigijusi informacija - pusryčių dydis ir sudėtis. Netiesa, kad pusryčiams užtenka nedidelės angliavandenių porcijos, pavyzdžiui dubenėlio košės.
Kokie iš tiesų turėtų būti pusryčiai:
- turėtų sudaryti 20-30% dienos kalorijų, t.y. minimum 400-500 kalorijų
- suteikiantys sotumo iki pietų
- turėti baltymų, kuo daugiau - tuo geriau
- sotesni pusryčiai naudingiau, nei sotesnė vakarienė
- nėra pusryčių maisto - tinka bet kas! Vakarienės likučiai, sriuba, troškinys, dešrelės
- 2-3 valandų bėgyje po atsikėlimo (išskirtiniais atvejais, esant stipriam antinksčių nuovargiui, kurį laiką gali reikėti pusryčius valgyti valandos bėgyje po atsikėlimo)
Ką daryti, jei ryte apie maistą negalime nė pagalvoti?
- tai yra simptomas, kad organizmas sutrikęs
- labai susiję su stresu, kortizolis malšina alkį
- pusryčių praleidimas didina kortizolį. Atsiduriame užburtame rate: nevalgome pusryčių -> didesnis kortizolis -> nenorime pusryčių
- kortizolį didina ir prastas miegas, tad miego trūkumas irgi gali malšinti alkio jausmą ryte
- verta pasistengti, kad išsiugdytumėte įprotį ir norą valgyti pusryčius
- padėti gali baltyminis kokteilis
- arba bandykite valgyti kelias mažas porcijas valandos bėgyje
- ilgainiui turite pradėti jausti alkį ryte - tai labai geras ženklas
Šaltiniai:
Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes: Intermittent fasting study finds eating earlier was associated with lower blood sugar levels and insulin resistance
https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210318091646.htm
Stress, breakfast cereal consumption and cortisol
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12000084/
Meal Timing Regulates the Human Circadian System
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/
Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311083/
Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25545767/
Chronic Stress Is Associated with Indicators of Diet Quality in Habitual Breakfast Skippers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27161025/
The association of skipping breakfast with cancer-related and all-cause mortality in a national cohort of United States adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33590466/
Habitual Nightly Fasting Duration, Eating Timing, and Eating Frequency are Associated with Cardiometabolic Risk in Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33020429/
Association between Breakfast Consumption and Depressive Symptoms among Chinese College Students: A Cross-Sectional and Prospective Cohort Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121348/
