PUSRYČIAI - IŠ TIESŲ SVARBIAUSIAS DIENOS PATIEKALAS



Labai išpopuliarėjus protarpiniam badavimui, pusryčių atsisakome galvodami, kad darome sau gera. Deja, moksliniai tyrimai rodo visai ką kita.


Svarbu iš anksto pridurti, kad, kaip visada, taisyklėms būna išimčių. Jei nevalgote pusryčių ir jaučiatės puikiai, neturite visiškai jokių nusiskundimų, vadinasi tai jūsų organizmui tinka.


Praktikoje, deja, dar nesusidūriau su klientais, kuriems tiktų atsisakyti pusryčių. Atvirkščiai, jei rūpinatės svoriu, nesusitvarkote su saldumynais ar vakariniu užkandžiavimu, turite daug streso, svyruoja energija ir nuotaika, kankina virškinimo problemos ar kiti įvairūs simptomai - pusryčių įtraukimas dažnai būna labai efektyvus žingsnis link geresnės savijautos.





Photo by Timothy Hales Bennett on Unsplash



Štai ką rodo moksliniai tyrimai, kurių nuorodomis dalinuosi po straipsniu:


Jei reguliariai nevalgote pusryčių:

- dienos bėgyje suvalgysite daugiau, nei jei valgytumėte pusryčius

- stipresnė organizmo glikeminė reakcija per pietus

- didesnis organizmo uždegimas

- aukštesnis dienos kortizolis = daugiau streso organizme

- didesnis atsparumas insulinui

- didesnis cholesterolis


Kuo pusryčiai naudingi, sąrašas dar ilgenis:

- didžiulis teigiamas efektas sveikatai

- pusryčiai programuoja metabolizmą, t.y. kaip tvarkomės su riebalais ir angliavandeniais visą dieną

- mažina stresą

- mažiau streso = mažiau kortizolio = mažiau uždegimo

- geresnis jautrumas insulinui

- geresnis gliukozės reguliavimas

- padeda mesti svorį

- aukštesnė kūno temperatūra = didesnis kalorijų sunaudojimas


Kita klaidingai prigijusi informacija - pusryčių dydis ir sudėtis. Netiesa, kad pusryčiams užtenka nedidelės angliavandenių porcijos, pavyzdžiui dubenėlio košės.


Kokie iš tiesų turėtų būti pusryčiai:

- turėtų sudaryti 20-30% dienos kalorijų, t.y. minimum 400-500 kalorijų

- suteikiantys sotumo iki pietų

- turėti baltymų, kuo daugiau - tuo geriau

- sotesni pusryčiai naudingiau, nei sotesnė vakarienė

- nėra pusryčių maisto - tinka bet kas! Vakarienės likučiai, sriuba, troškinys, dešrelės

- 2-3 valandų bėgyje po atsikėlimo (išskirtiniais atvejais, esant stipriam antinksčių nuovargiui, kurį laiką gali reikėti pusryčius valgyti valandos bėgyje po atsikėlimo)


Ką daryti, jei ryte apie maistą negalime nė pagalvoti?

- tai yra simptomas, kad organizmas sutrikęs

- labai susiję su stresu, kortizolis malšina alkį

- pusryčių praleidimas didina kortizolį. Atsiduriame užburtame rate: nevalgome pusryčių -> didesnis kortizolis -> nenorime pusryčių

- kortizolį didina ir prastas miegas, tad miego trūkumas irgi gali malšinti alkio jausmą ryte

- verta pasistengti, kad išsiugdytumėte įprotį ir norą valgyti pusryčius

- padėti gali baltyminis kokteilis

- arba bandykite valgyti kelias mažas porcijas valandos bėgyje

- ilgainiui turite pradėti jausti alkį ryte - tai labai geras ženklas



Šaltiniai:

Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes: Intermittent fasting study finds eating earlier was associated with lower blood sugar levels and insulin resistance

https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210318091646.htm


Stress, breakfast cereal consumption and cortisol

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12000084/


Meal Timing Regulates the Human Circadian System

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/


Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311083/


Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25545767/


Chronic Stress Is Associated with Indicators of Diet Quality in Habitual Breakfast Skippers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27161025/


The association of skipping breakfast with cancer-related and all-cause mortality in a national cohort of United States adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33590466/


Habitual Nightly Fasting Duration, Eating Timing, and Eating Frequency are Associated with Cardiometabolic Risk in Women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33020429/


Association between Breakfast Consumption and Depressive Symptoms among Chinese College Students: A Cross-Sectional and Prospective Cohort Study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121348/